چگونه مفاصل خود را تقویت کنیم + بهترین مواد غذایی جهت تقویت مفاصل
با افزایش سن، توده عضلانی و استخوانی را از دست می دهید که می تواند منجر به مشکلات مفصلی شود. ایجاد و حفظ قدرت مفصل در حال حاضر می تواند به شما کمک کند فعال بمانید و از مشکلات در مسیر جلوگیری کنید.
1. به طور منظم ورزش کنید
A. Lynn Millar، دکترا، استاد فیزیوتراپی در دانشگاه ایالتی وینستون-سالم در کارولینای شمالی، می گوید: ورزش تراکم استخوان را بهبود می بخشد و ماهیچه های اطراف مفاصل شما را قوی نگه می دارد.
جهت مشاهده و خرید انواع ویلچر کامفورت کلیک کنید
میلار می گوید: «هر نوع ورزش را می توان برای ایجاد و حفظ سلامت مفاصل استفاده کرد، اگرچه فعالیت های تحمل وزن برای ساخت تراکم استخوان بهتر است. “پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری گزینه های خوبی هستند.”
2. ایجاد قدرت عضلانی
میلار می گوید: ایجاد قدرت عضلانی، به ویژه در پاها، راه دیگری برای حفظ سلامت مفاصل است.
این سه تمرین مقاومتی را امتحان کنید، که از وزن بدن شما برای کار کردن باسن و پاها استفاده می کند. آنها را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
اسکات. 3 ست 10 تکراری را امتحان کنید. یا تکرارهای کمتری انجام دهید و 15 تا 30 ثانیه در پایین نگه دارید. همانطور که خود را پایین می آورید، با باسن خود را به عقب برسانید، مانند اینکه روی صندلی نشسته اید، و اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا عبور کند.
لانگز. 3 ست 10 تکراری در هر طرف انجام دهید. تنه خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به سمت جلو نگه دارید.
جهت مشاهده و خرید انواع بالابر بیمار کلیک کنید
ژست هواپیما (جنگجو). این حالت ایستاده را برای 10-30 ثانیه نگه دارید. 2-3 تکرار در هر طرف انجام دهید. روی یک پا بایستید و به آرامی از باسن به جلو خم شوید و پای دیگر خود را بالا بیاورید تا مستقیماً پشت سر خود قرار گیرد. بازوهایتان را بیاورید تا جلوی سرتان دراز کنید. استفاده از پشتی صندلی برای کمک به تعادل شما اشکالی ندارد.
دکتر کالین موچا، سرپرست جراحی تعویض مفصل در بیمارستان Mount Sinai، می‌گوید: می‌توانید نوارهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا تجهیزات بدنسازی را نیز امتحان کنید.
3. هسته خود را تقویت کنید
این تمرینات روی تنه شما کار می کند و هسته شما را تقویت می کند. آنها را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
کرل آپ: با 3 ست 15 تایی شروع کنید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. به آرامی از سر و شانه های خود خم شوید. تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کنید، سپس به سمت پایین خم کنید.
Pushups: با 1 ست 10 تایی شروع کنید و با پیشرفت خود افزایش دهید. مطمئن شوید که شکم و باسن خود را در تمام مدت سفت نگه دارید. در صورت لزوم، استفاده از وضعیت تغییر یافته (روی زانوها) اشکالی ندارد.
ساید پلانک: به پهلوی راست دراز بکشید. بدن و پاهای خود را از زمین بلند کنید اما آرنج، ساعد و پای خود را محکم نگه دارید. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باقی بماند. بازوی چپ خود را به سمت بالا دراز کنید. 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار از هر طرف این کار را تکرار کنید. میلار پیشنهاد می کند که به جای بازوی بازو، از آرنج و ساعد خود روی زمین شروع کنید.
4. کاردیو کم تاثیر را امتحان کنید
میلار می گوید کاردیو مفاصل را روان می کند، ماهیچه های اطراف مفاصل را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. همچنین به کنترل وزن کمک می کند، که می تواند فشار وارده بر باسن، زانو و مچ پا را کاهش دهد.
اگر مشکل مفصلی دارید، ورزش‌های کم‌ضرر مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید، که استرس کمتری را به مفاصل وارد می‌کنند تا فعالیت‌های با ضربه زیاد مانند دویدن یا کیک بوکسینگ. 3-5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی عکاسی کنید.
جهت مشاهده و خرید انواع فریزر آزمایشگاهی کلیک کنید
5. بعد از تمرین خود حرکات کششی انجام دهید
موچا می‌گوید: «با افزایش سن، عضلات ما انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند و این می‌تواند منجر به آسیب‌های بیشتر شود.
کشش ماهیچه ها در زمانی که گرم هستند، که معمولاً بعد از ورزش است، می تواند از مشکلات مفصلی جلوگیری کند. اگر احساس سفتی می کنید، در حین گرم کردن نیز کشش دهید.
هر ماهیچه را 3-5 بار بکشید. 30-60 ثانیه نگه دارید.
6. از آسیب های مربوط به ورزش جلوگیری کنید
قبل از ورزش 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. این کمک می کند تا عضلات شما برای ورزش آماده شوند و احتمال آسیب دیدگی کمتر شود.
هنگام ورزش یا ورزش از تجهیزات محافظ استفاده کنید. پدهای محافظ و کفش‌های ورزشی که به خوبی مناسب هستند از زانوهای شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و ممکن است احتمال مشکلات مفصلی را در آینده کاهش دهند. بریس ها یا محافظ های آرنج، مچ و مفاصل بار روی مفاصل شما را سبک می کند.
هر روز یک کار را انجام ندهید - فعالیت های خود را تغییر دهید. موچا می‌گوید: «این یک راه عالی برای پیشگیری از آسیب‌ها است، زیرا گروه‌های عضلانی مختلف در طول انواع مختلف فعالیت‌ها استفاده می‌شوند.
7. کاهش وزن اضافی
کاهش پوند فشار اضافی را بر روی مفاصل شما، به خصوص باسن و زانوها، می برد. تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن می تواند به سلامت مفاصل شما نیز کمک کند.
غذاهایی که به کاهش درد مفاصل کمک می کنند
حق با بن فرانکلین بود که گفت: “یک اونس پیشگیری ارزش یک پوند درمان دارد.” ما موافق هستیم، بنابراین متخصصان ارتوپدی ما بیماران را تشویق می‌کنند تا عادات غذایی و ورزشی را که از استخوان‌ها و مفاصل قوی حمایت می‌کند، اتخاذ کنند.
روال روزمره شما می تواند تاثیر زیادی بر سلامت و طول عمر مفاصل شما داشته باشد. به عنوان مثال، انتخاب غذاهایی که باعث تراکم استخوان، تقویت بافت همبند و کاهش التهاب می شوند، می تواند به شما در جلوگیری از صدمات و حفظ مفاصل شما برای یک زندگی طولانی و فعال کمک کند.
جهت مشاهده و خرید انواع تخت کششی مکانیکی کلیک کنید
ما اغلب بیمارانی را می بینیم که کنجکاو در مورد ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای کاهش درد مفاصل هستند. با این حال پزشکان ارتوپد ما تشخیص می دهند که تغییر همه چیز به یکباره دشوار است. بنابراین، نگاهی به رژیم غذایی خود یک مکان عالی برای شروع است.
در اینجا 10 خوراکی که ممکن است به کاهش درد و افزایش تحرک در مفاصل کمک کند، آورده شده است:
1. اسیدهای چرب امگا 3 / روغن ماهی
ماهی های آب سرد منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مواد مغذی ضروری برای سلامت انسان هستند. این مواد مغذی مهم گاهی اوقات به عنوان اسیدهای چرب چند غیر اشباع نیز نامیده می شوند. نه تنها ثابت شده است که آنها پروتئین های التهابی را در بدن کاهش می دهند، بلکه عملکرد مغز را بهبود می بخشند و خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهند.
امگا 3 را می توان در ماهی های آب سرد مانند تن، سالمون، قزل آلا، هالیبوت و ساردین یافت. مصرف روزانه مکمل روغن ماهی راه دیگری برای جذب امگا 3 است.
2. آجیل و دانه ها
خبرهای خوبی برای وگان ها و گیاهخواران در بین ما وجود دارد. امگا 3 را می توان در انواع مغزها و دانه ها نیز یافت. مصرف روزانه مقدار کمی گردو، بادام، دانه کتان، دانه چیا یا آجیل کاج می تواند به کاهش التهاب در مفاصل و بافت همبند کمک کند.
3. سبزیجات براسیکا
ممکن است بپرسید آن ها چه هستند. براسیکا که به عنوان سبزیجات چلیپایی نیز شناخته می شود، معمولاً با خانواده خردل و کلم مرتبط است. سبزیجات برگدار مانند سبزی خردل، آروگولا، کلم پیچ و کلم بنفش از خانواده براسیکا هستند. چندین سبزی محبوب (و خوشمزه!) دیگر از جمله کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل در لیست قرار دارند.
جهت مشاهده و خرید انواع تخت تراکشن کلیک کنید
شناخته شده است که این زیر مجموعه خاص از جمعیت سبزیجات، آنزیمی را که باعث تورم در مفاصل می شود، مسدود می کند. به علاوه، آنها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامتی و تندرستی کلی هستند.
4. میوه های رنگارنگ
میوه ها گاهی اوقات به دلیل محتوای قند بالایی که دارند، رپ بد می گیرند، اما بسیاری از آنها آنتی اکسیدان های عالی هستند. درست مانند سبزیجات، برخی از میوه ها در کاهش التهاب در بدن موثرتر از سایرین هستند.
ما به ویژه نسبت به زغال اخته که سرشار از آنتوسیانین است - یکی از قوی ترین فلاونوئیدها - بی تفاوت هستیم. اینها به “خاموش کردن” پاسخ های التهابی در بدن کمک می کنند.
سیب یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر و ضد التهاب است و فواید بیشتری برای سلامت روده دارد.
جهت مشاهده و خرید انواع تخت ایستا کلیک کنید
آناناس همچنین به دلیل محتوای بروملین در فهرست کوتاه ما قرار دارد، ماده مغذی که نشان داده است درد مفاصل ناشی از استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد. با این حال، بیشتر بروملین در ساقه و هسته آناناس یافت می‌شود، بنابراین هسته آن را با اسموتی ترکیب کنید تا بیشترین سود را داشته باشید.
و در نهایت، گوجه فرنگی (بله، آنها یک میوه هستند). گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان قوی لیکوپن است. گوجه‌فرنگی پخته شده حتی بیشتر از گوجه‌فرنگی نپخته لیکوپن دارد. حتما پوست را مصرف کنید تا بیشترین سود را ببرید.
5. روغن زیتون
روغن نباتی، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی خود را دور بریزید - همه اینها می توانند التهاب را افزایش دهند. در عوض، چند قاشق غذاخوری روغن زیتون را برای پخت و پز و تهیه سس سالاد انتخاب کنید. با این حال بهتر است با انواع فوق بکر که کمتر فرآوری شده است بروید. روغن زیتون که اغلب با رژیم غذایی مدیترانه ای همراه است، یک چربی غیراشباع “سالم” است. و حدس بزنید… این منبع دیگری از امگا 3 است!
6. عدس و لوبیا
لوبیا و عدس به دلیل فواید سلامتی خود شناخته شده اند. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سویا همگی منابع عالی آنتوسیانین هستند – فلاونوئید جادویی که التهاب را کاهش می دهد.
7. سیر و سبزیجات ریشه ای
سیر، پیاز، زنجبیل و زردچوبه دارای خواص ضد التهابی هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند که این سبزیجات ریشه ای تند می توانند در درمان علائم آرتریت و سایر دردهای مفاصل مفید باشند. برای طعم بیشتر، این سبزیجات را در وعده های غذایی بگنجانید. به علاوه، همه آنها در یک مکمل در دسترس هستند.
8. غلات کامل
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین های موجود در غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی) ممکن است واکنش التهابی را در بدن ایجاد کنند. با این حال، غلات کامل با فیبر بالا به تولید اسیدهای چرب کمک می کند که تصور می شود با التهاب مقابله می کنند. بنابراین، از غلات کامل استفاده کنید.
جهت مشاهده و خرید انواع ایزی استند یا ایست آسان کلیک کنید
بنیاد آرتریت فهرست مفصلی از غلاتی را که برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود ارائه می کند - از جمله گندم کامل، جو کامل، جو و چاودار. برای اطلاعات بیشتر، بهترین غلات برای آرتریت را ببینید.
9. آبگوشت استخوان
گلوکزامین، کندرویتین و اسیدهای آمینه به خوبی به حفظ سلامت مفاصل کمک می کنند، در حالی که کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است. آب استخوان حاوی همه اینها است. ماده ژلاتین مانندی که از پختن استخوان ها به دست می آید، کلاژنی را تقلید می کند که به طور طبیعی در مفاصل، تاندون ها و رباط های ما وجود دارد. اینکه آیا آبگوشت استخوان واقعاً می‌تواند رشد مجدد غضروف را تحریک کند یا نه، موضوعی است که در زمینه پزشکی به شدت مورد بحث است. اما مصرف منظم آن به عنوان یک مکمل خوراکی، برای کاهش درد مفاصل و افزایش عملکرد افراد مبتلا به آرتریت شناخته شده است.
آب استخوان را می توان به عنوان آبگوشت داغ مصرف کرد یا در دستور العمل ها به عنوان پایه پخت و پز یا سس استفاده کرد. نکاتی در مورد تهیه آبگوشت استخوان از این متخصصان تغذیه دریافت کنید.
10. شکلات تلخ
الان داریم حرف میزنیم! در واقع، شکلات دارای خواص ضد التهابی است. کاکائو، ماده اصلی شکلات، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند با استعداد ژنتیکی مقاومت به انسولین و التهاب مقابله کند. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، اثر ضدالتهابی آن بیشتر است.
اما به یاد داشته باشید، شکلات می تواند قند و چربی بالایی داشته باشد، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. اگر می خواهید زیاده روی کنید، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
جهت مشاهده و خرید انواع تردمیل توانبخشی کلیک کنید
بنابراین شما آن را دارید - 10 انتخاب ما برای غذاهایی که به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک می کنند. البته، در مورد غذا خوردن برای سلامت مفاصل، برخی از نبایدها وجود دارد. به اثرات غذاهایی که می تواند با التهاب مرتبط باشد توجه دقیق داشته باشید:
غلات تصفیه شده مانند ماکارونی، برنج و نان سفید را محدود کنید.
نمک را به حداقل برسانید. نمک باعث احتباس مایعات می شود که با تورم بافت همراه است. علاوه بر این، بنیاد آرتریت گزارش می دهد که محدود کردن مصرف نمک می تواند از دست دادن کلسیم را کاهش دهد و در نتیجه پوکی استخوان و خطر شکستگی را کاهش دهد.
تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
جهت مشاهده و خرید انواع ویلچر سی پی CP کلیک کنید
