وینکل

طحال، عضوی ۲۵۰ گرمی و به اندازه مشت بسته انسان است که از دستگاه لنفاوی محسوب می شود و زیر قفسه سینه و سمت چپ بدن قرار گرفته است.
این عضو کوچک و نرم در دوران جنینی، وظیفه خون سازی را به عهده دارد، اما پیش از تولد نوزاد این وظیفه مهم را به مغز استخوان واگذار می کند و پس از آن تصفیه خون و نیز تقویت سیستم ایمنی را با نگهداری از گلبول های سالم قرمز و سفید و پلاکت خون به عهده می گیرد، اما این عضو تحت تاثیر عوامل میکروبی و ویروسی یا برخی نارسایی های کبدی، بزرگ و دچار بیماری می شود.

 جهت مشاهده و خرید انواع استندینگ برد (تخت ایستا) کلیک کنید

بزرگ شدن طحال به خودی خود قابل پیشگیری نیست، بلکه درمان و کنترل آن به درمان بیماری های زمینه ای عامل بروز این بیماری بازمی گردد.
بزرگی طحال در برخی موارد از طریق معاینه کلینیکی از سوی متخصص به علت قابل لمس بودن یک برجستگی در زیر دنده های سمت چپ بدن قابل تشخیص است، اما گاهی اوقات پزشک فقط با گرفتن شرح حال و انجام معاینه به این عارضه مشکوک می شود.

گرچه تشخیص این بیماری از طریق آزمایش خون و شمارش تعداد گلبول های قرمز و سفید و پلاکت ها ممکن است، اما هیچ روشی برای تشخیص بزرگ شدن طحال از سونوگرافی دقیق تر نیست.

فراموش نکنید علائمی چون بروز سریع خونریزی در شخص، احساس درد در قسمت بالا و سمت چپ شکم، احساس سیری بدون صرف غذا، کم خونی، احساس خستگی، عفونت های مکرر، سکسکه های مکرر و بی دلیل، بی اشتهایی، تنگی نفس، احساس سردی و تعریق پوست می تواند ناشی از بزرگ شدن طحال باشد.

افرادی که عادت به ورزش ندارند وقتی تمرینات ورزشی می کنند یا بسرعت می دوند در طرف چپ بدنشان در ناحیه زیر شکم احساس درد می کنند که می تواند خبر از وارد آمدن فشار به طحال بدهد که البته مورد جدی نیست و رفع می شود.

چرا طحال بزرگ می شود؟
وقتی صحبت از درمان بزرگی طحال می شود ذهن متخصصان معطوف به درمان بیماری ها و علل ثانویه ای می شود که به بزرگی طحال منجر شده است.  بزرگ شدن طحال بیشتر علل عفونی، ویروسی و باکتریایی دارد و در درجه دوم به اشکالات جریان خون و نارسایی های کبدی مربوط می شود. یعنی اگر کبد دچار مشکل و التهاب بشود به طحال فشار می آورد. در برخی موارد، بیماری هایی چون روماتیسم و برخی از انواع تالاسمی و حتی در مواردی تومورهای طحال نیز به بزرگ شدن آن منجر می شود.

خوب است بدانید که از عفونت هایی که می تواند به بزرگی طحال منجر شود عفونت های ویروسی مانند مونونوکلئوز (یکی از بیماری های مسری ویروسی در دستگاه تنفس، کبد و دستگاه لنفاوی است که بیشتر نوجوانان را درگیر می کند)، عفونت های باکتریایی مانند سیفلیس یا عفونت لایه داخلی قلب و عفونت های انگلی مانند مالاریاست. همچنین بیماری هایی چون سیروز و سایر بیماری های کبدی، برخی انواع کم خونی و سرطان های خون و نیز بروز فشار خون در رگ طحال یا کبد نیز می تواند بزرگی طحال را به دنبال داشته باشد.

زندگی بدون طحال
نکته مهم در درمان بزرگی طحال آن است که بسیاری از افراد می توانند فقط با درمان علل و بیماری های ثانویه ای که به بزرگی طحال منجر شده است، اصلاح الگوی فعالیت شان و نیز مراقبت از ابتلا به بیماری های عفونی به درمان موثر این مشکل دست یابند و برخی دیگر نیز باید تن به جراحی بدهند و این عضو از بدنشان را خارج کنند.

 فروش ویژه انواع ایرموتور گلدنت وینکل پلاس

افرادی که دچار بزرگ شدن طحال شده اند، باید از ورزش حرفه ای و شدید اجتناب کنند، اگر بزرگ شدن طحال تشخیص داده شود، ابتدا پزشک به درمان بیماری های مرتبط با این عارضه و در مرحله آخر، روش جراحی فکر می کند. البته هر فردی می تواند بدون طحال به زندگی خود ادامه دهد، اما از آنجا که این گونه افراد بیشتر در معرض ابتلا به انواع عفونت ها قرار دارند باید پیش از عمل جراحی به آنها واکسن ذات الریه چند ظرفیتی طبق دستورالعمل خاصی تزریق شود. این واکسن ها از بروز عفونت خون، استخوان و مفاصل در این افراد جلوگیری می کند. همچنین این افراد نه تنها باید از سفر به مناطقی که احتمال ابتلا به بیماری مالاریا در آنجا وجود دارد اجتناب کنند، بلکه باید بهداشت فردی خود را با دقت و حساسیت بیشتری حفظ و سعی کنند تا از مواجهه با افراد مبتلا به بیماری های عفونی دوری کنند.

 جهت مشاهده و خرید انواع بالابر بیمار (لیفت بیمار) کلیک کنید

به خاطر داشته باشید که اگر در طرف چپ بالای شکم احساس درد می کنید، بخصوص اگر درد شدید است یا هنگام نفس عمیق کشیدن بدتر می شود، باید در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.

پیاده روی روزانه فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن دارد. برای کسانی که نمی توانند باشگاه بروند یا تمرینات سخت انجام می دهند پیاده روی بهترین راه برای تناسب اندام و سلامتی است. جالب است بر اساس یک تحقیق جدید پیاده روی بعد از غذا مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.

به گزارش تایمزسوفاندیا، در این مطلب نگاهی خواهیم داشت به فواید پیاده روی، میزان نیاز روزانه به پیاده روی، چگونگی به حداکثر رساندن فواید و بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن پرداخته می شود.

فروش ویژه انواع آمالگاماتور وینکل پلاس

بهترین زمان برای پیاده روی
ناگفته نماند پیاده روی در هر زمان از شبانه روز برای سلامت جسمی و روحی بسیار مفید است. با این حال، پیاده روی بعد از غذا در کاهش وزن و کنترل دیابت مفیدتر است. افرادی که هیچ مشکلی ندارند می توانند هر روز پیاده روی کنند تا از بروز هرگونه عوارض در آینده جلوگیری کنند.

مقدار زیادی کالری در طول روز سوزانده می شود که از آن به عنوان متابولیسم در حالت استراحت یاد می شود. این تعداد بسته به میزان حرکتی که هر روز با راه رفتن در داخل خانه، انجام وظایف انجام داده می شود نسبتا ثابت می ماند. ورزش به کل کالری که سوزانده می شود می افزاید، اما باید درک شود وزن یک معادله کالری ساده نیست.

افزودن حرکت بیشتر در زندگی روزمره به افزایش کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن کمک می کند. ورزش منظم فقط به کاهش وزن کمک نمی کند بلکه به مدیریت سطح قند خون نیز کمک می کند.

مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد نشان می دهد 10 دقیقه پیاده روی بعد از هر وعده غذایی به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. 10 دقیقه پیاده روی بعد از صرف غذا مهم تر از 30 دقیقه پیاده روی در هر زمان دیگر از روز است.

پیاده روی چگونه به کنترل قند خون و کاهش وزن کمک می کند
هنگام پیاده روی یا انجام هر نوع ورزش دیگر ضربان قلب افزایش می یابد و عضلات شروع به ترجیح کربوهیدرات یا قند به عنوان منبع اصلی انرژی می کنند.

هنگامی که در وعده های غذایی کربوهیدرات می خورید قند خون افزایش می یابد زیرا وظیفه انسولین این است که به بیرون کشیدن قند از خون و رساندن آن به تمام سلول های بدن کمک می کند.

هنگام پیاده روی بعد از غذا مقدار قند مورد نیاز عضلات افزایش می یابد که به خلاص شدن از شر قند اضافی کمک می کند زیرا کنترل سطح قند خون به کاهش وزن کمک می کند.

چقدر باید روزانه ورزش کنید؟
قوانین و توصیه های مختلفی در مورد میزان و نوع ورزشی که باید روزانه انجام دهید وجود دارد. انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی در هر هفته را توصیه می کند.

در روز 21 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد، همچنین باعث افزایش سلامت استخوان و کاهش وزن می شود.

جهت مشاهده و خرید انواع اتوکلاو دندانپزشکی کلیک کنید

کراتین، پودر محبوب بین ورزشکاران که با تاثیر باور نکردنی به روی سطح انرژی و با قدرت عضله سازی فوق العاده توانسته جای خود را بین ورزشکاران باز کند. این روزها که تب باشگاه های بدنسازی در هر جوان و نوجوانی به شدت بالاست باید کمی بیشتر مراقب عوارض و خطرات داروها بود چراکه با بالا رفتن محبوبیت در رشته ای، امکان تقلب و سودجویی در همان زمینه بالا میرود. در ادامه میخواهیم از عوارض وحشتناک کراتین های غیر استاندارد برای شما بگوییم با ما همراه باشید.

کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات دندان پزشکی و ملزومات کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات فیزیوتراپی کلیک کنید

در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات شود. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند.

لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می‌دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف شود.

موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات است.

با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد است و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار است. هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات فیزیوتراپی و توانبخشی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات کمکی ایستادن کلیک کنید

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند. ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.

این مقادیر کراتین  اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.

خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند.

کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات کمکی راه رفتن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات کمکی نشستن کلیک کنید

همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.

در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.

به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه است و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله است.

ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات هتلینگ بیمارستانی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تراکشن کلیک کنید

انواع کراتین :
۱) کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.

مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است.

علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.

طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند.

چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

جهت مشاهده و خرید انواع تخت تیلت (تیلت تیبل) کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تخت غلتکی کلیک کنید

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد.

بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید.

از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.

البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.

۲) کراتین به همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند.

به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده کرده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.

۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی اتاق عمل کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی بیمارستانی کلیک کنید

از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد.

این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.

۴) کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند.

مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

۵)  کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل کرده اند.

▪ طریقه مصرف

در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی حمل کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی حمل غذا کلیک کنید

۶)  کری ـ آلکالین
کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.

▪ طریقه مصرف

برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از تمرین

با عوارض کراتین آشنا شوید
کراتین به عنوان ماده ای طبیعی در سلول ‌های عضلانی یافت می ‌شود که به عنوان مثال، حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا به ماهیچه ‌های عضلانی برای تولید انرژی کمک می کند. مصرف کراتین بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار رایج است.

کراتین از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. در بدن کراتین از اسید آمینه گلایسین و آرژنین تولید می شود. کراتین شماره یک مکمل های ورزشی موجود است. با وجود این، برخی از افراد از مصرف کراتین اجتناب می کنند زیرا می ترسند برای سلامتی مضر باشد.

برخی ادعا می کنند باعث افزایش وزن، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی، کبدی یا کلیوی می شود. به گزارش هلث لاین، این مقاله یک مرور مبتنی بر شواهد درباره ایمنی و عوارض جانبی کراتین ارائه می دهد.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی کپسول اکسیژن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی لاپاراسکوپی کلیک کنید

عوارض جانبی ادعایی کراتین چیست؟
عوارض جانبی احتمالی کراتین شامل موارد زیر است:

آسیب کلیه
آسیب کبدی
سنگ کلیه
افزایش وزن
نفخ شکم
کمبود آب بدن
گرفتگی عضل
مشکلات گوارشی
سندرم محفظه ناشی از ورزش
رابدومیولیز
علاوه بر این، برخی از افراد به اشتباه ادعا می کنند کراتین یک استروئید آنابولیک است. کراتین برای زنان یا نوجوانان نامناسب است یا اینکه فقط باید توسط ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازان استفاده شود.

علیرغم فشارها و هجمه ها علیه کراتین، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را بسیار بی خطر می داند و آن را یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی موجود معرفی می کند. محققان برجسته ای که چندین دهه کراتین را مورد مطالعه قرار دادند نیز نتیجه گرفتند کراتین یکی از بی خطرترین مکمل های موجود در بازار است.

علاوه بر این، کراتین برای درمان بیماری های مختلف و مشکلات پیرامون سلامتی از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن عضلات استفاده شده است.

عوارض جانبی کراتین:
از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی است. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر شود.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی لگن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی مانیتورینگ کلیک کنید

بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر است.

البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است.

علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید کرد این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می کند و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط کردن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین است.

1-  افزایش وزن:
عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن است. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش کرده اند.

دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده می‌شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه است.

این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر است و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می‌شود و نیز روش‌هائی که در محدوده‌ وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی همپر (ترالی بین) کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع توربین دندانپزشکی کلیک کنید

2-دهیدراسیون:
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد.

یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر شود.

این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائز اهمیت است، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند.

این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف کردن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی شود.

جهت مشاهده و خرید انواع رادیوگرافی دندانپزشکی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع سی پی ام CPM کلیک کنید

3-عوارض گوارشی:
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است.

مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌شود نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.

4-کشیدگی، گرفتگی عضلات:
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن است. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.

5-ناراحتی کلیوی:
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود.

برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف کرده اند.

جهت مشاهده و خرید انواع شیکر روناتور دیجیتال کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی انتقال بیمار کلیک کنید

منتهی می‌شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.

عوارض دیگر مصرف کراتین
علائم بروز آلرژی
در صورت بروز علائم آلرژی مانند کهیر، تنگی نفس، تورم صورت، لب ها، زبان و گلو در پی مصرف کراتین بلافاصله با اورژانس تماس بگیرید.

از دیگر عوارض جانبی مصرف آن می توان به موارد زیر اشاره کرد که به محض ظاهر شدن باید ضمن قطع مصرف آن به پزشک مراجعه کنید:

ضربان تند و نامنظم قلب
مشکل تنفسی
افزایش سریع وزن
بروز علائم از دست دادن آب بدن از جمله تشنگی و احساس گرمای زیاد، ادرار کم، عرق شدید، خشکی و گرمای پوست

علائم عدم تعادل الکترولیت از جمله خشکی دهان، تشنگی افزایش یافته، خواب آلودگی، احساس ناراحتی، حالت استفراغ، سرگیجه، افزایش ادرار، خستگی و درد در ماهیچه ها، افزایش ضربان قلب، ضعف، حمله اگهانی و تشنج

عوارض مشترک با مصرف کراتین
حالت تهوع و درد در ناحیه شکم
درد شکمی
اسهال
گرفتگی عضلات
افزایش وزن
البته موارد ذکر شده تمام عوارض جانبی مصرف کراتین نیست، بنابراین در صورت هر گونه عارضه جانبی دیگر به پزشک خود اطلاع دهید.

مصرف کراتین برکلیه ها نیز می تواند تاثیر بگذارد و در صورت مصرف داروهای دیگر این عوارض حتی تشدید هم می شوند که برخی از این داروها عبارتند از:

داروهای ضدویروسی و آنتی بیوتیک های تزریقی
شیمی درمانی
دارو درمانی برای ناهنجاری های لگنی
داروهای جلوگیری کننده از پس زدگی پیوند کلیه
داروهای تزریقی پوکی استخوان
داروهای ضددرد و آرتریت شامل آسپرین، ایبوپروفن و استامینوفن
این فهرست کاملی از داروهایی که با کراتین تداخل ایجاد می کند نیست، بنابراین بهتر است برای جلوگیری از بروز هر گونه عوارض جانبی فهرستی از تمام محصولات مصرفی خود از جمله داروهای بانسخه، بی نسخه، مکمل ها و حتی داروهای گیاهی تهیه کرده و آن را در اختیار پزشک خود قرار دهید.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی سی پی CP کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کرنرسیت کلیک کنید

عوارض مصرف کراتین و هشدارهایی پیرامون آن
مصرف طولانی مدت کراتین به احتما زیاد بی خطر است.

کراتین و سطح قند خون
کراتین به احتمال زیاد باعث کاهش سطح قند خون می شود به همین دلیل به افراد مبتلا به دیابت یا دچار هیپوگلیسمی درباره مصرف آن هشدار داده می شود.

باید برای بررسی و ارزیابی سطح گلوکز خون فرد اندازه گیری شود. کراتین حتی می تواند باعث افزایش گلوکز خون شود که برای احتیاط افرادی که دارو یا داروهای گیاهی افزاینده فشارخون را مصرف می کنند درباره مصرف کراتین محتاط باشند.

عوارض مصرف کراتین روی کلیه ها
کراتین نباید در افرادی که ناهنجاری کلیه، از دست دادن آب بدن و ناهنجاری های دوقطبی را تجربه می کنند مصرف شود. از مصرف آن به طور همزمان با گیاه دارویی افدرا پرهیز کنید و در صورت بروز علائم واکنش آلرژیک مصرف آن را متوقف کنید.

عوارض دیگر مصرف کراتین
از دیگر عوارض مصرف کراتین می توان به موارد زیر نیز اشاره کرد:

ضربان نامنظم قلب، تاثیرات زیاد شیمی درمانی یا آرام بخش های سیستم عصبی، خشونت، تغییر سطوح کراتین سرم، آنورکسیا، استرس، علائم آسم، آروغ زدن، تغییرات در اشتها، تغییرات در مارکرهای عملکرد کبد، رفتارهای خشونت طلبانه، آشفتگی، یبوست.

کاهش میزان کراتین سلولی، از دست دادن آب بدن، خواب آلودگی، اسهال، افسردگی، عدم تعادل در الکترولیت های بدن، افزایش آنزیم های کبدی، غش، تب، سردرد، عدم تحمل گرما، افزایش فشار خون، هایپر کربیا (دی اکسید کربن اضافی در خون)، افزایش دمای بدن، افزایش کورتیزول، افزایش محصولات فرمالدئید.

افزایش کراتین در اوره، افزایش سطح انسولین، افزایش خطر سمیت کلیه، افزایش عوارض کافیین، افزایش علائم ترومبوز وریدهای عمقی، التهاب کلیه ها، التهاب و تورم معده و رود کوچک، بدخلقی، سکته مغزی، یرقان، عملکرد نادرست کلیه ها، سبک سری، آسیب کبدی، کاهش قند خون، شیدایی یا جنون.

اسیدوز متابولیک، گرفتگی عضلانی و درد، میوپاتی یا ناهنجاری ماهیچه ها، حالت تهوع، آشفتگی، فشار ساق پا، روان پریشی، کاهش حجم خون، کاهش سنتز فسفوکراتین، فروپاشی ماهیچه، تشنج، بثورات پوستی، ناراحتی شکم، تورم اعضای بدن، تشنگی استفراغ، احتباس آب، بدترشدن اختلالات خواب، اضافه وزن، زردی پوست.

کراتین در بدن چه کاری انجام می دهد؟
کراتین در سراسر بدن یافت و حدود 95 درصد در عضلات ذخیره می شود. این ماده از گوشت و ماهی بدست می آید، همچنین از طریق اسیدهای آمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال، رژیم و سطح کراتین طبیعی به طور معمول ذخیره ماهیچه های این ترکیب را به حداکثر نمی رساند.

ذخیره متوسط حدود 120 میلی مول در کیلوگرم است، اما مکمل های کراتین این ذخایر را به حدود 140 تا 150 میلی مول در کیلوگرم برسانند. در طول ورزش با شدت بالا کراتین ذخیره شده به ماهیچه ها برای تولید انرژی بیشتر کمک می کند برای همین کراتین باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود.

هنگامی که ذخایر کراتین عضلانی خود را پر کردید بیش از حد به کراتینین تجزیه می شود که توسط کبد متابولیزه شده و از طریق ادرار دفع می شود.

آیا کراتین باعث کم آبی یا گرفتگی می شود؟
جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کوادروسپس کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع فریزر آزمایشگاهی کلیک کنید

کراتین با محتوای آب ذخیره شده بدن آب اضافی را به سلول های عضلانی هدایت می کند. این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می شود. با این حال، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی را تایید نمی کند.

یک مطالعه 3 ساله روی ورزشکاران نشان داد افرادی که کراتین مصرف می کنند کمتر از کسانی که آن را مصرف نمی کنند کم آبی، گرفتگی عضلات یا آسیب های عضلانی دارند. در یک مطالعه استفاده از کراتین حین ورزش در هوای گرم بررسی شده است که می تواند گرفتگی و کمبود آب را تسریع کند.

طی یک جلسه 35 دقیقه ای دوچرخه سواری در دمای 37 درجه سانتی گراد کراتین هیچ اثر سویی در مقایسه با دارونما نداشت. قطعی ترین تحقیق در افرادی که تحت همودیالیز قرار دارند انجام شده است یک درمان پزشکی که باعث گرفتگی عضلات می شود. محققان متذکر شدند کراتین 60 درصد گرفتگی را کاهش می دهد. بر اساس شواهد موجود، کراتین باعث کمبود آب بدن یا گرفتگی عضلات نمی شود.

آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟
تحقیقات نشان می دهد مکمل های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می شوند. بعد از یک هفته بارگیری کراتین با دوز بالا (20 گرم در روز) به دلیل افزایش آب در ماهیچه ها وزن حدود 2 تا 6 پوند معادل یک تا 3 کیلوگرم افزایش می یابد.

در دراز مدت مطالعات نشان می دهند وزن بدن ممکن است در مصرف کراتین تا حد بیشتری نسبت به افراد غیر کراتین افزایش یابد. با این حال، افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلات است نه افزایش چربی بدن.

برای بیشتر ورزشکاران عضله اضافی سازگاری مثبتی است که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. از آنجا که این نیز یکی از دلایل اصلی مصرف کراتین توسط افراد است نباید به عنوان یک عارضه جانبی در نظر گرفته شود. افزایش عضله برای بزرگسالان مسن، افراد چاق و کسانی که بیماری خاصی دارند نیز مزایایی دارد.

جهت مشاهده و خرید انواع کالسکه سی پی CP کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع گیت ترینر کلیک کنید

کراتین چگونه بر کلیه و کبد تاثیر می گذارد؟
کراتین سطح کراتینین را در خون کمی افزایش می دهد. کراتینین به طور معمول برای تشخیص مشکلات کلیوی یا کبدی اندازه گیری می شود. با این حال، این واقعیت که کراتین سطح کراتینین را افزایش می دهد به معنای آسیب رساندن به کبد یا کلیه ها نیست.

تا به امروز هیچ مطالعه ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم شواهدی مبنی بر آسیب رساندن به این اندام ها ارائه نکرده است.

یک مطالعه طولانی مدت روی ورزشکاران هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد یا کلیه نشان نداد. یکی از طولانی ترین مطالعات تاکنون که 4 سال به طول انجامیده است نتیجه گرفت کراتین هیچ عارضه جانبی منفی ندارد.

البته در نظر داشته باشید اگر سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارید با احتیاط از مکمل های کراتین استفاده کنید.

چگونه کراتین با سایر داروها تداخل ایجاد می کند؟
مانند هر رژیم یا برنامه غذایی مکمل بهتر است قبل از شروع برنامه های کراتین با یک پزشک یا سایر متخصصان پزشکی مشورت کنید، همچنین در صورت استفاده از داروهای موثر بر عملکرد کبد یا کلیه بهتر است از مصرف مکمل کراتین خودداری کنید.

داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند عبارتند از سیکلوسپورین، آمینوگلیکوزیدها، جنتامایسین، توبرامایسین، داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن و داروهای دیگر.

اگر از دارویی معروف به تاثیر روی قند خون استفاده می کنید باید در مورد مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید. در صورت بارداری، شیردهی یا بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان درباره مصرف مکمل کراتین باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

سایر اثرات جانبی کراتین
برخی از افراد اظهار می دارند كراتین منجر به سندرم محفظه می شود شرایطی كه هنگام ایجاد فشار بیش از حد در یك فضای بسته به طور معمول در عضلات بازو یا پا رخ می دهد.

اگرچه در یک مطالعه افزایش فشار عضلانی طی دو ساعت تمرین گرمایی مشاهده شده، اما این نتیجه به طور عمده ناشی از گرما و کم آبی بدن ناشی از ورزش است نه از کراتین، همچنین محققان نتیجه گرفتند این فشار کوتاه مدت بوده و ناچیز است.

جهت مشاهده و خرید انواع لایت کیور کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع هموسیلر دیجیتال کلیک کنید

برخی ادعا می کنند مکمل های کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز را نیز افزایش می دهد وضعیتی که در آن عضله تجزیه می شود و پروتئین به جریان خون نشت می کند.

با این حال، این ایده با هیچ مدرکی پشتیبانی نمی شود، همچنین برخی از افراد کراتین را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می گیرند، اما این یک افسانه دیگر است.

کراتین به عنوان یک ماده کاملا طبیعی و قانونی در بدن و در مواد غذایی مانند گوشت وجود دارد و هیچ پیوندی با استروئیدها ندارد. یک باور غلط وجود دارد که کراتین فقط برای مردان ورزشکار گزینه مناسبی محسوب نمی شود و برای بزرگسالان دیگر، زنان یا کودکان مفید نیست.

با این حال، هیچ تحقیقی نشان نمی دهد در دوزهای توصیه شده برای زنان یا افراد مسن نامناسب باشد.

برخلاف اکثر مکمل ها کراتین به عنوان مداخله پزشکی برای برخی شرایط مانند اختلالات عصبی عضلانی یا از دست دادن عضلات برای کودکان تجویز می شود. مطالعاتی که به مدت 3 سال انجام شده هیچ اثری منفی از کراتین در کودکان پیدا نکرده است.

چند نکته بسیار مهم:
کراتین می تواند باعث ایجاد سرطان شود :
کراتین با بسیاری از داروها تداخل دارد و اگر از دارویی استفاده می‌کنید حتما با پزشک خود درمیان بگذارید،داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (آسپیرین، استامینوفن، ایندومتاسین، ناپروکسن، دیکلوفناک، … ،‌ سایمیتیدین، پسودوافدرین، …)

بحث نهایی :
باید گفت که تحقیقات بر روی کراتین همچنان ادامه دارد.
-هیچ دانشمندی نمی‌تواند بگوید کراتین یک مکمل بی خطر است و با هر میزان و به هر شکلی که استفاده شود هیچ عارضه‌ای ندارد.
( چیزی که متاسفانه در برخی از سایت‌ها توسط افرادی بی‌مسئولیت، بی‌اطلاع و شاید سودجو گفته می‌شود. شما نباید از فروشنده کراتین انتظار داشته‌باشید که به شما بگوید این مکمل ممکن است شما را بکشد.)
-کراتین شاید به صورت طبیعی در عضله وجود داشته‌باشد ولی مکمل کراتین با روشهای شیمیایی تهیه شده‌است.
-به یاد داشته‌باشید تا زمانی که کلیه یک انسان هفتاد درصد توان و کارایی خود را از دست ندهد، هیچ علائمی از بیماری کلیوی ظاهر نمی شود. پس اگر قرار باشد کراتین به کلیه شما آسیب بزند علائم این آسیب شاید سالها بعد بروز کند.
(چون با هر سال افزایش سن به صورت طبیعی مقداری از کارایی کلیه ما کم می شود، البته به مقدار بسیار ناچیز که در شرایط معمول بدون علامت است. اما اگر ما این تعادل را با مصرف کراتین برهم بزنیم. ….)
-اگر شما مایلید که مکمل طبیعی کراتین، استفاده کنید بهتر است ماهیچه بخورید.
-اگر خواستید هر مکملی را استفاده کنید باید از تمام عوارض آن اطلاع داشته‌باشید و از منابع علمی و معتبر، این اطلاعات را دریافت کنید.

در پایان
کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده قرار می گیرد و بیش از 500 مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن پشتیبانی می کنند، همچنین مزایای زیادی برای عضله و عملکرد آن فراهم می کند، ممکن است نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشد و در محیط های پزشکی برای کمک به درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد. کراتین یکی از ارزان ترین، موثرترین و ایمن ترین مکمل های موجود است.

جهت مشاهده و خرید انواع واکر معکوس کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ویلچر سی پی CP کلیک کنید

سوزاندن چربی و کوچک کردن سایز باسن را می توان به راحتی با استفاده از ورزش های موثر و رژیم غذایی مناسب انجام داد. برنامه ریزی درست و استفاده از یک سری قوانین صحیح در ورزش های کاهش وزن شما را در مسیر رسیدن به هدفی با نام تناسب اندام کمک خواهد کرد.

دو بخش اصلی برای آب کردن باسن وجود دارد که یکی حرکات ورزشی لاغر کننده و دیگری رژیم غذایی چربی سوز است که در این بخش از دکتر سلام به آنها اشاره خواهیم کرد.

بهترین راه ها برای از بین بردن چربی باسن
کاهش چربی باسن یکی از اهداف معمول تناسب اندام محسوب می شود. راه های زیادی برای تحقق این هدف وجود دارد. سه عضله اصلی در باسن ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانه و ماهیچه سرینی کوچک وجود دارد.

جهت مشاهده و خرید انواع لایت کیور کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع هموسیلر دیجیتال کلیک کنید

در حالی که کاهش چربی در یک ناحیه خاص امکان پذیر نیست، اما کاهش چربی کلی بدن در حالی که عضلات باسن را تقویت می کند باعث لاغرتر شدن باسن با وضوح بیشتری می شود. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله تمریناتی برای کمک به افراد برای کاهش چربی در سراسر بدن توضیح داده می شود.

برای کوچک کردن ران و باسن چه حرکات ورزشی انجام دهیم؟
تمرینات
تمرینات زیر را برای از بین بردن چربی باسن و تقویت عضلات ران و عضلات ران انجام دهید:

دویدن
دویدن یک تمرین عالی برای کاهش وزن کامل بدن است. دویدن عضلات پا و باسن را تقویت می کند که به ران و باسن شکل مشخص تری می بخشد، همچنین این فعالیت هوازی ضمن بهبود عملکرد قلب و ریه قسمت تحتانی بدن را تقویت می کند. ضمن اینکه به غیر از کفش مناسب به تجهیزات خاص دیگری نیاز ندارد.

دویدن برای چربی سوزی بهتر از پیاده روی است زیرا کالری بیشتری می سوزاند. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد افراد دارای سطح متوسط ​​بدن بیش از هزار و 600 متر هنگام راه رفتن 37 هزار و 254 کالری و هنگام دویدن 47 هزار و 103 کالری سوزاندند.

با این حال، نویسندگان مطالعه نتیجه می گیرند حتی اگر فردی قادر به دویدن نباشد پیاده روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار مناسبی برای سوزاندن کالری و چربی است.

حرکات استقامتی:
– یکی از راه های سوزاندن چربی در بدن به خصوص چربی های سخت و مقاوم انجام حرکات استقامتی است. استفاده از وزنه در تمرینات یکی از بهترین گزینه ها در حرکات ورزشی برای کاهش وزن در قسمت باسن است.

جهت مشاهده و خرید انواع واکر معکوس کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ویلچر سی پی CP کلیک کنید

کاردیو چربی های باسن را می سوزاند:
– ترکیب کاردیو ورزش های استقامتی به جرات یکی از بهترین گزینه های کاهش وزن و چربی سوزی است . همانطور که می دانید کاردیو یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تنظیم گردش و جریان خون و سوزاندن چربی است پس برای کاهش وزن سریع کاردیو یک پیشنهاد عالی به شمار می رود. یک فرد بالغ برای رسیدن به سلامت جسمی می تواند در طول روز 152 دقیقه کاردیو انجام دهد. حرکت فوق العاده کاردیو می تواند در مدت 1 ساعت 800 کالری را در بدن شما سوزانده و موجب لاغری سریع بدن گردد.

تمرینات و حرکات ورزشی ساده برای لاغری و کوچک کردن ران پا و باسن:

1- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستها را روی کمر گذاشته و به روی زانوها نشسته و دوباره به حالت قبلی بازگردید.

جهت مشاهده و خرید انواع یخچال آزمایشگاهی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع یخچال و فریزر آزمایشگاهی کلیک کنید

2- به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست زیرین را ستون قرار داده و از زمین فاصله بگیرید. پای دیگر را به سمت بالا و به سمت بدن کشیده و دوباره به روی پای زیرین بازگردانید.

3- روی زمین به کمر بخوابید. دستها را کشیده کنار بدن قرار دهید. پاها را به صورت جفت شده و بدون خم شدن به سمت بالا بیاورید. به حالتی که به شکم ضربه وارد شود.

جهت مشاهده و خرید انواع یونیت و صندلی دندانپزشکی کلیک کنید

تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی
افرادی که می خواهند چربی باسن خود را از دست بدهند می توانند تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) را انجام دهند. طبق یک نظرسنجی جهانی از روندهای تناسب اندام در سال 2018، تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی محبوب ترین روند تناسب اندام در سطح جهان است.

تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی شامل حداکثر تلاش برای یک فعالیت خاص برای یک دوره کوتاه است. پس از آن یک دوره طولانی تر با سرعت کمتری دنبال می شود. جلسات تمرین‌ های بدنی تناوبی تنشی تمرینات شدیدی هستند، بنابراین طول مدت آنها کوتاه تر از فعالیت های با شدت متوسط ​​است. به عنوان مثال، پس از یک دوره گرم شدن، تمرین‌ های بدنی تناوبی تنشی شامل موارد زیر است:

دویدن روی تردمیل با سرعت 7 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه
دو دقیقه با سرعت 5 مایل در ساعت دویدن
قبل از سرد شدن این الگو را به مدت 15 دقیقه تکرار کنید
تحقیقات از سال 2011 نشان می دهد تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی در کاهش چربی بدن موثرتر از سایر انواع ورزش است. منبع دیگری نیز گزارش می دهد تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی به عنوان یک استراتژی خوب برای کنترل چاقی از نظر صرفه جویی در زمان است

پله نوردی
بالا رفتن از پله ها روشی آسان برای تنظیمی عضلات شکم و در عین حال سلامت قلب و ریه ها است. کوهنوردی باعث افزایش قدرت و تون عضلانی در باسن و قسمت بالای ساق پا می شود. روش های مختلفی برای کار روی این ماهیچه ها وجود دارد:

استفاده از دستگاه پله نوردی در باشگاه بدنسازی
بالا رفتن از پله ها
پیاده روی در سربالایی
استفاده از دیوار صعود یا تخته سنگ
جهت مشاهده و خرید انواع گیت ترینر اطفال کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع گیت ترینر برقی کلیک کنید

کوهنوردی و پله نوردی مزایای دیگری برای سلامتی دارند. یک مطالعه کوچک در سال 2005 روی 15 زن نشان داد بالا رفتن از پله ها تا 5 بار در روز تاثیر قابل اندازه گیری بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول “بد” دارد.

در این مطالعه زنان با بالا رفتن از 199 پله روزانه یک بار در طول یک هفته سپس صعودها را به تدریج به 5 بار در روز طی 7 هفته رساندند. آنها هنگام شرکت در این مطالعه هیچگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ایجاد نکرده بودند.

اسکوات
اسکوات به عنوان بخش مهمی بسیاری از برنامه های ورزشی محسوب می شود. این به احتمال زیاد به دلیل توانایی آن در کار همزمان چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم است. یک مطالعه در سال 2009 که در مجله ارتوپدی و ورزش فیزیوتراپی منتشر شد، نشان می دهد اثرات تمرینات مختلف روی عضلات گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس بررسی شد.

دانشمندان در این مطالعه دریافتند اسکوات تک پا گزینه مناسبی برای فعال سازی هر دو عضله گلوتئوس ماکسیموس و گلوتوئوس مدیوس است. برای انجام اسکوات تک پا:

بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
روی پای چپ بایستید و پای راست را مستقیم در جلو تا جایی که ممکن است بلند کنید.
به آرامی باسن را تا حد ممکن به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پا را بالا نگه داشته اید. پشت باید راست و زانوی چپ هم راستا با پای چپ باشد.
به موقعیت شروع بازگردید. قبل از رفتن به پای راست چندین بار این کار را تکرار کنید.
اگر انجام اسکوات یک پا امکان پذیر نیست، اسکوات معمولی نیز موثر است. برای انجام آن:
بازوها را جلوی بدن دراز کرده سپس پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
به آرامی باسن را تا حد امکان به سمت زمین بدون از دست دادن تعادل بیاورید. پشت باید صاف باشد و زانوها نباید از جلوی انگشتان پا بیرون بروند.
به موقعیت شروع بازگردید و چندین بار تکرار کنید.
برای افزایش شدت هنگام چمباتمه زدن وزنه ها را در دست بگیرید.
نوع دیگر آن اسپلیت اسکوات است که طی آن فرد اسکوات را با پاهای باز از هم انجام می دهد.
جهت مشاهده و خرید انواع آمالگاماتور کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع اتوکلاو دندانپزشکی کلیک کنید

لانگز
لانگ یا لانج یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه است که گلوتئوس ماکسیموس را فعال و تقویت می کند. تغییرات شامل لانگ های جانبی، رو به جلو و عرضی است. لانج اصلی رو به جلو ران و ساق پا را نیز کار می کند. برای انجام لانج:

بایستید و پاها را به فاصله عرض لگن از هم باز کنید.
با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
بدن را به آرامی پایین بیاورید هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست زمین را لمس کند یا زانوی چپ از انگشتان پای چپ عبور کند.
به حالت ایستاده برگردید و چندین بار این تمرین را تکرار کنید.
ددلیفت تک پا
ددلیفت ها در قسمت پایین تنه کار می کنند، تعادل را بهبود می بخشند و ماهیچه های شکم و کمر را تقویت می کنند. انجام ددلیفت تک پا نیز باعث فعال شدن ماهیچه های گلوتئوس می شود. برای انجام ددلیفت تک پا دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:

روی یک پا بایستید و دست ها را در کناره ها قرار دهید.
پای دیگر را به عقب بکشید. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
از باسن به جلو خم شوید تا جایی که در ناحیه همسترینگ کششی ایجاد شود. اجازه ندهید قفسه سینه به زیر لگن بیاید.
به موقعیت شروع بازگردید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید سپس سمت را تغییر دهید.
اگر این حالت خیلی شدید است پای غیرمستقیم را به آرامی روی زمین قرار دهید. برای افزایش شدت ورزش می توان از وزنه های دستی استفاده کرد.
درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر
تمرینات ابداکشن ران در طرفین برای تقویت عضله گلوتئوس میانی موثر است. برای انجام این تمرین:

برای شروع روی یک طرف بدن دراز کشیده و سر را با بازو یا دست نگه دارید. زانوها را صاف و پاها را کنار هم نگه دارید.
تا جایی که ممکن است پای رویی را به آرامی بالا بیاورید بدون این که لگن را به عقب یا جلو بچرخانید.
پای خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. چندین بار این تمرین را برای هر طرف تکرار کنید.
برای افزایش شدت این تمرین از وزنه های مچ پا استفاده کنید.
حرکت راه رفتن با کش
ران و زانو را با راه رفتن با کش تقویت و تثبیت کنید که این امر باعث عملکرد عضله گلوتئوس میانی می شود. این تمرین یک گرم کردن مفید قبل از دویدن، پریدن و سایر فعالیت ها است. برای انجام راه رفتن با کش:

جهت مشاهده و خرید انواع استندینگ برد (تخت ایستا) کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع الکتروسرجری کلیک کنید

یک نوار مقاومتی برداشته و آن را زیر گلوله های پا قرار دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. وزن را به طور مساوی بین دو پا تقسیم کنید.
برای رسیدن به حالت نیمه اسکوات زانوها را کمی خم کنید، عضلات جلویی و اصلی را فشار دهید.
با یک پا یک قدم کوچک حدود 3 اینچ به پهلو بردارید. پای دیگر را در همان جهت حرکت دهید دوباره تقریبا 3 اینچ.
10 قدم مانند این را بردارید سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
برای دشوارتر شدن این تمرین یک نوار با سطح مقاومت بیشتری انتخاب کنید.
 

برای آب کردن و کوچک کردن باسن ورزش های لاغری را ترکیب کنید:
دویدن روی تردمیل ورزشی عالی برای آب کردن چربی به خصوص در ناحیه باسن، شکم و پهلو است. دویدن روی تردمیل برای تکمیل اثر چربی سوزی قوی کاردیو که در بخش قبل گفته شد بسیار مهم و موثر است.

روش های دیگر برای کاهش وزن
برای دریافت بهترین نتیجه فعالیت های ذکر شده در بالا را با این نکات دیگر برای کاهش وزن ترکیب کنید:

به طور منظم ورزش کنید
ثبات، کلید مشاهده نتایج است. تمرین روتین ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را  برای بهترین مزایا برای کل بدن دنبال کنید. کمیته مشورتی دستورالعمل های فعالیت بدنی پیشنهاد می کند بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید را در هفته انجام دهند، همچنین فعالیت های تقویت عضلات را حداقل 2 بار در هفته توصیه می کنند.

جهت مشاهده و خرید انواع الکتروکوتر حرارتی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ایرموتور گلدنت کلیک کنید

رژیم غذایی متعادل داشته باشید
برای کاهش وزن فرد باید کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند دریافت کند. به این می گویند کسری کالری. برای از دست دادن یک کیلوگرم فرد نیاز به 3 هزار و 500 کسری کالری دارد. کنترل حجم غذا راهی سریع برای این کار است. بر اهمیت مدیریت اندازه سهم برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن تاکید می کند. راهکارهای ساده برای رضایت از رژیم غذایی سالم عبارتند از:

گنجاندن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه ها، سبزی ها، لوبیا و عدس در رژیم غذایی
مصرف منابع پروتئینی بدون چربی از جمله ماهی، توفو و حبوبات
افزودن منبع چربی مفید به وعده های غذایی مانند زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو
اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده
حذف مواد غذایی سرشار از قند و نوشابه ها
جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید) با نسخه های کامل (نان سبوس دار، ماکارونی قهوه ای یا برنج قهوه ای)
نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا
آهسته جویدن غذا
تغذیه و رژیم لاغری مناسب برای کوچک کردن ران و باسن
مراقب تغذیه خود باشید. حواستان جمع کالری هایی که وارد بدن می کنید باشد چرا که جذب کالری و چربی بسیار کار راحتی است در حالی که سوزاندن کالری و آب کردن چربی بسیار مشکل و طاقت فرساست. در اینجا چند خوردنی و ماده غذایی خوشمزه چربی سوز و لاغر کننده را به شما معرفی خواهیم کرد.

جهت مشاهده و خرید انواع بالابر بیمار (لیفت بیمار) کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع پارالل بار فیزیوتراپی کلیک کنید

برای کوچک کردن ران و باسن چی بخوریم؟
1- سیب
– سیب نه تنها بیماری بلکه اضافه وزن را نیز از شما دور می کند. سیب یکی از بهترین میوه ها و خوردنی های طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن و به طبع آن توانایی در سوخت و ساز بهتر است.

2- تخم مرغ
– مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن توصیه می شود. تخم مرغ را به صورت املت یا آب پز می توان استفاده کرد تا مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد شود. یادتان نرود که در خوردن ان زیاده روی نکنید چرا که موجب چاقی می شود .

3- جو دو سر
– در این خوردنی رژیمی و چربی سوز قدرت خاصی وجود دارد. یکی از بهترین خوراکی ها برای کاهش وزن تمام بدن است. فیبر بالایی که این ماده غذایی لاغر کننده دارد بدن را برای سوزاندن چربی های اضافی تقویت می کند.

4- عدس
– خوردن عدس یکی از گزینه های غذایی برای داشتن شکمی صاف است. خوردن عدس با تنظیم میزان انسولین بدن از انباشته شدن قند و چربی و چاقی ناحیه اطراف شکم و کمر جلوگیری می کند.

5- زالزالک
– زالزالک بخورید. بله این یک حقیقت است که خوردن زالزالک بخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. زالزالک با محدود کردن اشتها موجب لاغری و سوختن چربی ها می شود.

6- گندم سیاه
– فیبر بالای موجود در گندم سیاه اصلی ترین دلیل برای استفاده از آن در برنامه غذایی کاهش وزن است. گندم سیاه بهترین جایگزین برای پاستا و ماکارونی در زمان کاهش وزن است.

7- قره قاط
– از آنتی اکسیدان فراوان وجود در قره قاط یا همان توت آبی نمی توان به راحتی گذشت. برای کاهش وزن و سوزاندن چربی به خصوص برای کوچک شدن باسن از این میوه خوشمزه جنگلی استفاده کنید.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات آزمایشگاهی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات پزشکی عمومی کلیک کنید

استرس را کاهش دهید
استرس باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول بر متابولیسم تاثیر می گذارد و میل به مصرف قند و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را تحریک می کند که باعث تجمع چربی در بدن می شود.

افراد دارای استرس بالا بیشتر مستعد احساس خستگی هستند، بنابراین سفارش فست فود به جای پخت یک غذای سالم در خانه وسوسه کننده است، همچنین ممکن است به این معنی باشد که آنها کمتر ورزش می کنند. این عادات غلط به سرعت منجر به افزایش وزن می شوند. نکات زیر به فرد در کاهش سطح استرس کمک می کند:

ورزش منظم حتی اگر در حد یک پیاده روی روزانه باشد
داشتن رژیم متعادل
تمرین تمرکز حواس و مدیتیشن
نفس عمیق کشیدن
تلاش برای آرامیدگی پیش ‌رونده عضلانی
گذراندن وقت در طبیعت
ارزیابی اولویت ها و کاهش منابع استرس
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب بر متابولیسم منبع و سطح هورمون در بدن تاثیر منفی می گذارد. خستگی نیز منجر به هوس خوردن غذاهای فوری و فست فود می شود. در کنار هم این اثرات خطر افزایش وزن را به دنبال دارد که کاهش وزن را برای فرد سخت تر می کند

با ایجاد یک برنامه معمول شبانه چرخه ضعیف خواب را بشکنید. سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح همان ساعت از خواب بیدار شوید. 7 تا 9 ساعت خواب شبانه گزینه ضروری محسوب می شود. برخی از افراد بعد از حمام گرم، نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا مطالعه کتاب راحت تر می خوابند.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات پزشکی و سلامت کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات تمرین درمانی کلیک کنید

بیشتر افراد تمایل دارند که بدنی عضلانی داشته باشند ، اما به دلیل داشتن مشغله کاری و دیگر موضوعات وقت انجام ورزش را ندارند ، اکثر افراد فکر می کنند برای داشتن بدن عضلانی باید تمرینات سخت انجام دهند اما باید بدانید که با روش های ساده تر نیز می توان بدن عضلانی داشت.

چگونه می توان عضله سازی کرد؟
هنگام صحبت از پیشرفت فیزیکی عضله سازی اغلب اولویت اصلی محسوب می شود. توده عضلانی اضافه شده تعریف ماهیچه ها را افزایش می دهد، توده بدون چربی بدن را بهبود می بخشد و حجم و اندازه را در تمام نقاط مناسب به قاب بدن می افزاید.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی کپسول اکسیژن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی لاپاراسکوپی کلیک کنید

رشد ماهیچه ها به زمان، پشتکار و تعهد طولانی مدت به این فرآیند نیاز دارد. در حالی که افزایش حجم زیادی از ماهیچه ها دلهره آور به نظر می رسد، اما با برنامه های آموزشی مناسب و مصرف کافی مواد غذایی خاص عضله سازی جدی برای اکثر افراد امکان پذیر است.

به گزارش هلث لاین، این مقاله همه موارد درباره عضله سازی از جمله نحوه تمرین، غذا خوردن و پروتکل های ریکاوری را توضیح می دهد.

1) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات های ساده قبل از خواب اجتناب کنید: کربوهیدرات های بی ارزش و بی کیفیت کربوهیدرات هائی هستند که با سرشار از قند می باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته اند از این گروه کربوهیدرات ها می توان به اکثر نان های سفید غذاهای سرپائی شکلات ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی سوزی بدن جلوگیری می کنند. باعث می شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.

۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید: هر چه قدر بدن ماهیچه ای تر و عضلانی تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال تر از چربی می باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی لگن کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی مانیتورینگ کلیک کنید

۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود: واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده خوری نکنید. چون در زمان های معین غذا می خورید و مقدار غذا نیز مشخص می باشد سعی کنید به محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.

۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید: تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم ساعته انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می پردازند چربی بیشتری می سوزانند.

۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید: اکثر افراد از این گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می شوند، بلکه به طور محرز باعث افزایش چربی سوزی نیز می شوند.

(سبزیجات با برگ سبز و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد هستند)

اصول اولیه عضله سازی
از نظر کالبدی، ماهیچه های اسکلتی مجموعه ای از الیاف استوانه ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می شوند. این انقباض عضلانی باعث انجام تمام حرکات خارجی انسان می شود. بدن در حال تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است.

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی همپر (ترالی بین) کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع توربین دندانپزشکی کلیک کنید

اگر بدن پروتئین بیشتری نسبت به مقدار مورد نیاز خود حذف کند باعث حذف توده عضلانی می شود. اگر سنتز پروتئین خالص یکنواخت باشد، هیچ تغییر قابل اندازه گیری در اندازه ماهیچه رخ نمی دهد. در نهایت، در صورت ذخیره پروتئین در بدن ماهیچه ها رشد می کنند.

کلید ساخت عضله افزایش میزان رسوب پروتئین و به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است. این روند افزایش توده عضلانی را هایپرتروفی عضلات می نامند و این هدف اصلی تمرینات مقاومتی است. فرآیند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد، در دسترس بودن آمینو اسیدها و سایر مواد مغذی انجام می شود.

برای ساخت بافت عضلانی جدید ابزارهای اصلی برای افزایش میزان سنتز پروتئین در بدن انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی کلی است. میزان صحیح تمرینات مقاومتی پاسخ هورمونی بدن را به سمت عضله سازی سوق می دهد، اما نیاز به پروتئین و انرژی کافی برای اطمینان از نتایج حاصل از افزایش عملکرد عضلات در مقابل از دست دادن عضلات دارد.

در حالی که محققان و متخصصان به مطالعه علم بهینه سازی پیشرفت عضلات ادامه می دهند، انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه های متوسط ​​تا سنگین همراه با مصرفبه نسبت زیاد پروتئین تنها روش تمرین شده برای افزایش توده عضلانی است.

نکاتی درباره نحوه عضله سازی
در حالی که بسیاری از انواع ورزش ها برای سلامتی مفید هستند، تنها راه برای تقویت رشد ماهیچه ها استفاده از آنها در برابر مقاومت متوسط ​​تا شدید است. علاوه بر این، رشد ماهیچه ها مختص عضلات مورد استفاده است.

تعداد تکرارهای موردنظر خود را تعیین کنید
پیوستگی تکرار یک مفهوم مفید هنگام طراحی برنامه های تمرینی برای عضله سازی است. تحریک رشد ماهیچه ها مستلزم انجام تمرینات با وزنه ای است که باعث انجام تکرار حرکت یک تا 20 بار می شود.

به طور کلی، پیوسته تکرار بیان می کند بلند کردن وزنه ها چندین بار باعث افزایش قدرت بیشتر می شود، وزنه هایی که برای 6 تا 12 بار قابل بلند کردن هستند تمایل به ایجاد عضله بیشتر و وزنه هایی که برای 12 تا 20 بر بلند می کنید به افزایش استقامت عضلانی منجر می شوند.

این محدوده ها دارای تلاقی متقابل خواهند بود یعنی ست های سه تایی با وزن مربوطه باعث رشد ماهیچه ها می شود، ست های 8 تایی تکراری تا حدودی قدرت ایجاد می کنند و 20 ست تکراری نیز عضله سازی می کنند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهند افراد مختلف هنگام ایجاد عضله به محدوده های تکراری کمتر یا بیشتر پاسخ می دهند.

به بیان ساده بسته به اینکه شما کی هستید، ماهیچه ها با تکرارهای کمتر با استفاده از وزنه های سنگین یا با تکرارهای زیاد با وزنه های سبک تر بیشتر رشد می کنند.

وزن مناسب را انتخاب کنید
در همه موارد وزن باید آنقدر سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیرممکن باشد. وزن انتخابی برای استفاده باید تعداد تکرارهای مشخص شده شما را در نزدیکی شکست قرار دهد. به عنوان مثال، اگر در حال انجام مجموعه ای از 10 تکرار هستید تا دهمین تکرار نباید یک تکرار دیگر را انجام دهید یا تقریبا ناتوان باشید. اگر هدف عضله سازی است به ندرت باید بیش از دو تکرار تا پایان یک ست داشته باشید.

مفهوم کلی پیوستگی محدوده تکرار این است که باید مراحل مختلف تمرین را با استفاده از بازه های مختلف تکرار طی کنید تا ببینید چه چیزی بیشترین رشد عضلانی را به بدن می رساند.

تمرینات را به خوبی انتخاب کنید
عضله سازی مختص عضله مورد کار است. به عنوان مثال، برای ساخت ماهیچه دوسر بازو، باید تمرینات موثر روی دو سر بازو را انجام دهید. این یک تمرین جداگانه برای دو سر بازو است مانند حرکت عضله دو سر بازویی، یا یک حرکت ترکیبی که از دوسر بازو استفاده می کند.

جهت مشاهده و خرید انواع رادیوگرافی دندانپزشکی کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع سی پی ام CPM کلیک کنید

از نظر بهترین نوع تمرین برای عضله سازی حرکات ترکیبی و جدا کننده به همان اندازه در ایجاد هایپرتروفی عضلات موثر است. با این وجود، برای دریافت بهترین نتایج بلند مدت آمادگی جسمانی باید حرکات ترکیبی و حرکتی جداگانه را در تمرینات خود بگنجانید.

حرکات ترکیبی مانند چمباتمه زدن با هالتر به طور موثر چندین گروه بزرگ عضلانی را در یک تمرین تحریک می کند و حرکات کاربردی تری را برای فعالیت های زندگی واقعی ارائه می دهد. این امر منجر به تمرینات کارآمدتر و افزایش قدرت عضلات می شود.

حرکات جداسازی راهی عالی برای هدف قرار دادن ماهیچه های خاص است و یادگیری آن برای مبتدیان ایمن تر و آسان تر از حرکات ترکیبی است. علاوه بر این، حرکات جداسازی به طور معمول هنگام خستگی راحت تر انجام می شود زیرا کل بدن ثابت نیست.

از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید
یک قاعده خوب این است که سه ست سه تا پنج حرکت ترکیبی را انجام دهید سپس سه ست یک تا دو حرکت جداگانه در هر تمرین انجام دهید. به طور کلی، سنگین ترین ست های خود را با استفاده از حرکات ترکیبی انجام دهید و محدوده های تکراری بیشتری را روی حرکات جداسازی انجام می دهید.

با فرض اینکه در هر تمرین سه ست کاری انجام می دهید، مجموع تمرین های ترکیبی و حرکتی جداگانه خود را به پنج تا هفت حرکت در هر تمرین محدود کنید. امکان بهره مندی از هر نوع تمرینی را می دهد در حالی که پتانسیل کلی عضله سازی برنامه تمرینی خود را به حداکثر می رسانید و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.

جهت مشاهده و خرید انواع شیکر روناتور دیجیتال کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی انتقال بیمار کلیک کنید

چرا پس از غذا خوردن احساس خواب آلودگی می کنیم؟
اگر پس از خوردن غذا و به خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب آلودگی می کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده ای که شب ها موجب به خواب رفتن مردم می شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده اند همچون کیک نان و پاستا باعث می شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن تجاوز کند و همین امر موجب می شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک های تشکیل دهنده پروتئین به نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب آلودگی می نماید. اکثر افراد می توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.

موادغذائی که می توانید برای این مواقع از آنها استفاده کنید عبارتند از:
۱) سالاد،

۲) خشکبار

۳) گوشت

۴) ماهی

۵) مرغ

گیاهان منبع سرشار فیتوکمیکال (phytochemical) هستند
اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.

ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال ها برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان ها جلوگیری می کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب سوختگی نیز می شود. بدن انسان به لیکوین گوجه فرنگی خام جذب می نماید.

۱) در یک تحقیق به عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می نماید.

۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه ها می شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می باشد و به زودی به صورت کرم یا نام ثبت شده lBl ۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.

۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می شوند. تنها گیاهانی توانسته اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری ها و ویروس ها و قارچ ها بوده اند.

این گیاهان حاوی آنتی اکسیدان هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول ها (سرطان) در آنها جلوگیری می نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی تواند کمکی به رفع عارضه ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به عنوان پای ثابت آن تلقی می شده بنماید.

چگونه برای عضله سازی غذا بخوریم؟
جهت مشاهده و خرید انواع صندلی سی پی CP کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کرنرسیت کلیک کنید

رژیم غذایی نیمه دوم معادله عضله سازی است. اگر بدن مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بافت عضلانی جدید را تامین نکند، تمام تمرینات با وزنه در جهان نتیجه ای نخواهد داشت.

حجیم شدن
اکثر ورزشکاران، بدنسازان و علاقمندان به رشد ماهیچه ای برخی چرخه حجم دهی و سختی را دنبال می کنند. دوره های حجیم شدن به مراحل تمرینی اطلاق می شود که طی آن برای حمایت از رشد ماهیچه ها بیشتر از آنچه می سوزانید غذا می خورید.

از سوی دیگر، دوره حجم دهی و سختی به یک دوره محدود کردن مصرف کالری برای کاهش چربی بدن اشاره دارد، در حالی که غذا می خورید و به اندازه کافی برای جلوگیری از دست دادن ماهیچه ها تمرین می کنید.

برای عضله سازی باید مقادیر مناسب کالری و مواد مغذی به ویژه پروتئین را در اختیار بدن خود قرار دهید. انجام این کار از ایجاد پروتئین های عضلانی جدید از پروتئین مصرفی رژیمی حمایت می کند. هدف اصلی غذا خوردن برای افزایش عضله در مرحله بزرگ شدن تامین مواد مغذی کافی برای رشد بدن است، اما نه آنقدر کالری که بیشتر از ماهیچه چربی اضافه کنید.

در حالی که برخی از چربی های جزئی در دوره های حجیم شدن رخ می دهد نقطه شیرین آنجایی است که بدن عضله می سازد، اما چربی زیادی در خود ذخیره نمی کند، زمانی رخ می دهد که 300 تا 500 کالری اضافی می خورید.

بدن حداکثر میزان عضله سازی را دارد و فراتر از این حد کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. اگر هدف داشتن ماهیچه های مشخص است از چربی زیاد بدن خودداری کنید.

کالری مورد نیاز برای عضله سازی
برای افزایش عضلات پایدار بدون افزایش چربی اضافی باید روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیازهای اولیه خود مصرف کنید. عوامل زیادی بر نیازهای اولیه کالری که به عنوان انرژی کل روزانه شناخته می شود، تاثیر می گذارد. این عوامل شامل سن، جنسیت، توده بدون چربی بدن، فعالیت بدنی، شغل و بیماری های زمینه ای است. بهترین گزینه استفاده از کالری شمار است.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کوادروسپس کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع فریزر آزمایشگاهی کلیک کنید

پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی
هنگام صحبت از مواد مغذی برای عضله سازی پروتئین اولویت اصلی محسوب می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که برای تقویت عضلات تمرین می کنند باید روزانه 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود بخورند.

هنگام نوبت به انتخاب نوع مواد غذایی یک متخصص تغذیه می تواند به طور خاص به شما در ط راحی برنامه غذایی کمک کند. با این وجود، مصرف انواع منابع پروتئینی به احتمال زیاد بهترین گزینه محسوب می شود.

کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی
از نظر مصرف کربوهیدرات و چربی توصیه ها متنوع تر هستند. برای اطمینان از عملکرد مطلوب هورمون و سایر موارد به چربی رژیمی نیاز است. تحقیقات اخیر پیرامون بدنسازی نشان می دهد 0.22 تا 0.68 گرم چربی در هر پوند (0.5 تا 1.5 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز مصرف می شود.

در صورت ترجیح برای مصرف غذاهای چرب تر از انتهای بالاتر آن محدوده شروع کنید. بقیه کالری روزانه باید از منابع مختلف کربوهیدرات تامین شود. برای محاسبه پروتئین روزانه خود را در چهار و هدف چربی روزانه خود را در 9 ضرب کنید زیرا پروتئین در هر گرم چهار کالری و چربی در هر گرم 9 کالری دارد. این امر میزان کالری مورد نیاز از پروتئین و چربی را مشخص می کند.

در مرحله بعد این عدد را از محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه خود کم کرده و آن را بر چهار تقسیم کنید (تعداد کالری در یک گرم کربوهیدرات) تا گرم کربوهیدرات مورد نیاز برای خوردن دریافت کنید، اما از کالری دریافتی روزانه خود تجاوز نکنید.

در دراز مدت دریافت پروتئین ثابت و اطمینان از اینکه از 500 کالری مازاد در روز تجاوز نمی کنید کلیدهای عضله سازی بدون چربی بیش از حد اضافی هستند.

چقدر سریع می توان عضله سازی کرد؟
در حالی که افزایش عضله در مقایسه با بسیاری از اهداف دیگر زندگی به طرز شگفت آوری ساده است این بدان معنا نیست که کار آسانی است و به طور قطع با سرعت محقق نمی شود. به دست آوردن ماهیچه ها ماه ها و سال ها تمرینات وزنه ای و تغذیه مناسب را می طلبد. میزان افزایش عضلات حتی در صورت پیروی از یک برنامه برای هر فردی متفاوت است.

به طور کلی، با تغذیه خوب و تمرین مداوم تحقیقات نشان می دهند 0.5 تا 2 پوند (0.25تا 0.9 کیلوگرم) رشد ماهیچه معیار خوبی برای حداکثر رشد بالقوه ماهیچه ها است. اگرچه این مقدار کمی به نظر می رسد، اما با گذشت زمان نتایج می تواند چشمگیر باشد.

با چند سال تمرین مداوم می توان 20 تا 40 پوند (9 تا 18 کیلوگرم) عضله اضافه کرد که تقریبا برای هر کسی که برنامه تمرین مقاومتی را شروع می کند تغییر شکل چشمگیری اتفاق می افتد.

جهت مشاهده و خرید انواع کالسکه سی پی CP کلیک کنید

جهت مشاهده و خرید انواع گیت ترینر کلیک کنید

در پایان
عضله سازی مستلزم تعهد به تمرینات مقاومتی و رعایت رژیم غذایی مناسب است. برنامه های تمرینی برای عضله سازی باید در درجه نخست به حرکات ترکیبی و جداسازی با وزنه متکی باشند، اما تمرینات، ست ها و تکرارهای خاصی باید تنظیم شود تا از ثبات و قدرت عضلات در بلند مدت اطمینان حاصل کنید.

تغذیه مناسب شامل مصرف پروتئین، چربی و کالری کافی است که از انرژی روزانه به اندازه کافی برای ساخت عضله فراتر می رود، اما نه آنقدر شدید که باعث افزایش چربی اضافی شود. افزایش زیاد حجم ماهیچه ها ماه ها تا سال ها تمرین مداوم می طلبد، اما برای اکثر افراد امکان پذیر است. به طور کلی برای رسیدن به اهداف عضله سازی خود باید با قدرت تمرین کنید، درست غذا بخورید و ثابت قدم باشید.